Escrito por:

Ps. Sohad Sarrás

Psicóloga clínica · Máster en Psicología de la Salud · Certificada en EMDR · Monitora de Mindfulness · Fundadora de PsicólogosHoy · 16 años de experiencia clínica.

¿Qué es el estrés y por qué debemos aprender a manejarlo?

El estrés, en cantidades controladas y por periodos cortos, es un mecanismo de defensa natural que nos ayuda a rendir bajo presión o a evitar situaciones riesgosas. Es una respuesta adaptativa que ha permitido la supervivencia de nuestra especie. Sin embargo, cuando no logramos desactivarlo y se prolonga en el tiempo, el estrés crónico puede dañar seriamente nuestra salud física y mental.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el estrés sostenido está asociado a enfermedades cardiovasculares, trastornos del sueño, debilitamiento del sistema inmunológico, ansiedad y depresión. Por eso, aprender a gestionarlo no es opcional: es una necesidad para el bienestar integral.

Identifica tus tensionantes: el primer paso

Lo primero que debemos hacer es identificar los principales tensionantes en nuestra vida. Cuanto antes logres reconocer y abordar esas situaciones, antes podrás transformar tu estado mental y emocional.

Es importante entender que los tensionantes son diversos y personales. Incluso eventos positivos pueden generar estrés: unas vacaciones, una mudanza deseada, un cambio de trabajo o de país. La Asociación Americana de Psicología (APA) señala que el cuerpo no distingue entre estrés “positivo” y “negativo”; la respuesta fisiológica es la misma.

Ejercicio práctico: lista de tensionantes

Haz una lista de tus tensionantes actuales y para cada uno:

• Ponle una fecha límite para ocuparte de él de manera concreta.
• Identifica tu locus de control: ¿qué depende de ti y qué no?
• Suelta lo que no puedes controlar con humildad y aceptación.
• Enfócate en el presente, paso a paso, sin preocuparte por eventos del pasado o del futuro.

Toma decisiones conscientes y recuerda que nada es permanente. Este momento, por difícil que parezca, se resolverá.

Evita las válvulas de escape dañinas

Cuando el estrés se acumula, es tentador recurrir a estrategias de evasión que a largo plazo empeoran la situación. Debemos evitar caer en:

• El consumo excesivo de tabaco o alcohol.
• Comer en exceso o dejar de comer.
• Dormir demasiado o sufrir insomnio sin buscar solución.

Todas estas conductas son intentos de evadir un estado emocional que, en realidad, necesitamos aprender a gestionar: saber entrar y salir del estrés de forma saludable es la verdadera habilidad que debemos desarrollar.

Organización y eficiencia: reduce la sobrecarga

Una fuente frecuente de estrés es la acumulación de tareas pendientes y decisiones postergadas. Algunos principios para manejar esto:

• No dejes mil ventanas abiertas: busca ser eficiente abriendo y cerrando temas sin acumular por evasión.
• Diferencia lo urgente de lo importante: delega o pide ayuda en lo que necesites.
• Cierra los temas abiertos que están en tu control, en orden de prioridades.
• Establece metas realistas cada día: pocas y alcanzables, en lugar de listas interminables.

Reemplaza los estados emocionales de miedo excesivo, culpa o impotencia por expectativas paso a paso, sensación de control sobre lo controlable, capacidad de sorpresa y asombro positivo. No olvides lo que realmente importa en tu vida.

La técnica STOP: mindfulness en 5 minutos

Una de las herramientas más prácticas y accesibles para manejar el estrés en tiempo real es la técnica STOP, una práctica de mindfulness que puedes realizar en cualquier momento del día:

S – Stop (Para)

Detén lo que estés haciendo. Solo para. Date permiso para hacer una pausa consciente.

T – Take a breath (Inhala)

Realiza una inhalación profunda y exhala el aire lentamente. Repite dos o tres veces, permitiendo que tu sistema nervioso comience a regularse.

O – Observe (Observa)

Observa tu cuerpo y pregúntate: ¿cómo está mi cuerpo en este momento? Si notas tensión, molestia o dolor en alguna zona, visualiza que con cada inhalación esa área se va relajando, como si el aire pasara entre las fibras musculares. Siente tu cuerpo y tu respiración durante un minuto.

Luego pregúntate: ¿cómo me siento? Identifica la emoción presente y dale un nombre. Cualquier emoción que reconozcas está bien; el simple acto de nombrarla reduce su intensidad.

P – Perspective (Perspectiva)

Observa la situación desde afuera, como si fueras un espectador compasivo. Reconoce todo lo que tienes para agradecer en este momento y evalúa la verdadera gravedad de lo que te aqueja. Finalmente, inhala profundamente una vez más, exhala y continúa con lo que estabas haciendo.

El calendario de bienestar: prioriza tu disfrute

Una estrategia poderosa es crear un calendario de bienestar donde cada día incluyas, como obligación, al menos 30 minutos dedicados exclusivamente a tu disfrute y autorregulación. Algunas ideas:

• Caminar al aire libre en lugar de usar transporte.
• Meditar o practicar ejercicios de respiración.
• Hacer ejercicio físico.
• Conversar con amistades.
• Leer un buen libro o ver comedia.
• Darte una ducha con música.
• Escuchar un podcast o tu música favorita.
• Dormir una siesta o acostarte temprano.
• Abrazar a alguien que amas.
• Bailar libremente.

El objetivo es salir del modo “hacer” para entrar en el estado de flow: fluir en el disfrute del presente, aquí y ahora. Pasar del “deber ser” al “ser”. Nuestro equipo de profesionales puede ayudarte a diseñar una rutina de bienestar adaptada a tu realidad y necesidades.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si bien cierto nivel de estrés es normal y manejable, existen señales que indican que necesitas apoyo profesional:

• El estrés se ha mantenido por semanas o meses sin mejoría.
• Experimentas síntomas físicos persistentes: dolores de cabeza, tensión muscular, problemas digestivos o insomnio crónico.
• Has recurrido al alcohol, tabaco u otras sustancias como forma de lidiar con la presión.
• Sientes que has perdido el control de tus emociones o reacciones.
• Tus relaciones personales o tu rendimiento laboral se han visto afectados significativamente.

En PsicólogosHoy ofrecemos terapia online con profesionales especializados en manejo del estrés, ansiedad y terapia EMDR. No tienes que enfrentar esto solo.

Agenda tu cita aquí y comienza hoy el camino hacia una vida con menos estrés y más equilibrio.